Pomogę Ci dostosować plan treningowy do Twojego celu z wykorzystaniem sprzętu jakim dysponuję i który zabiorę ze sobą na wspólny trening. Brak pulsometru, maty, kijków do Nordic Walking, taśm TRX, sztangi, piłek czy hantli nie stanowi problemu, gdyż dysponuję specjalistycznym sprzętem. Pierwszym krokiem jest ustalenie swojego celu maratońskiego. Czy chcesz ukończyć maraton, poprawić swój czas czy po prostu przebiec dystans? Następnie opracuj plan treningowy, który będzie dostosowany do twojego obecnego poziomu fitnessu. Skonsultuj się z trenerem lub doświadczonym biegaczem, aby pomóc ci opracować odpowiedni plan. PLAN TRENINGOWY 3 DNI W TYGODNIU Trenuję do 44. Maratonu Warszawskiego. wolne 50 min BS wolne 30 min BS + 6x100 m P wolne wolne 44. Maraton Warszawski. Created Date: Gotowy do biegu? Trener Mel ułożył spersonalizowany plan dla czytelników Well+Good, używając wirtualnego trenera NYRR 20-tygodniowego planu maratonu TCS New York City jako podstawy. „Ten plan jest bardziej skierowany do początkujących maratończyków, którzy konsekwentnie biegali około 20 mil tygodniowo przez miesiąc przed Nazwa pochodzi od greckiej miejscowości Maraton. To tam w 490 r. p.n.e. Grecy stoczyli zwycięską walkę z Persami. Jeden z żołnierzy miał za zadanie przekazać radosną nowinę do Aten, oddaloną o ok. 40 kilometrów. Dzielny mężczyzna ponoć pokonał ten dystans biegiem, jednak zdążył wypowiedzieć tylko słowa "Cieszcie się! Dịch Vụ Hỗ Trợ Vay Tiền Nhanh 1s. 12:55 Marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Od czego zacząć i jak się przygotować do takiego biegu? Mamy dla ciebie 16-tygodniowy plan, który pozwoli ci z totalnego amatora biegania stać się półmaratończykiem. Spróbujesz? Plan treningowy do półmaratonu Fotolia 1-4 TYDZIEŃ Pierwsze 4 tygodnie, to czas na rozruszanie i przygotowanie motoryczne do dłuższych dystansów. Trenuj 3 razy w tygodniu: Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem W sobotę najprawdopodobniej masz dzień wolny, więc poświeć na trening nieco więcej czasu. Wykonaj minimum 40 minut marszobiegu, a po nim wyroluj ciało rollerem i przejdź do rozciągania. Rolowanie z rozciąganiem to istotny element treningu, który zapobiega kontuzjom, wspomaga regenerację i poprawia mobilność, a co za tym idzie zwiększa efekty twojego treningu. Przygotuj się do biegania półmaratonów z tym planem treningowym Fotolia 4-8 TYDZIEŃ Zwiększ częstotliwość swoich treningów. Trenuj 4 razy w tygodniu Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem Jeśli marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, to ten plan treningowy jest dla ciebie Fotolia 8-12 TYDZIEŃ Zrezygnuj z marszobiegów. Wprowadź bieg jednostajnym tempem. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 12 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 60 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg (ok 50 minut) + rolowanie z rozciąganiem Bieganie półmaratonów nie jest takie trudne. Przygotuj się do biegu w 16 tygodni Fotolia 12-16 TYDZIEŃ Daj z siebie, jak najwięcej. Wydłuż czas swoich biegów, przyspiesz i skróc czas biegu na 1 km. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 16 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 80 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 60 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg 1,5 godzinny + rolowanie z rozciąganiem Weź udział w zawodach biegowych, wystartuj w biegu na dystansie pół maratonu Fotolia Sprawdź się! Jeśli wypłenisz ten plan w 100%, to z pewnością będziesz przygotowana na półmaraton. Plan został przygotowany z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak jeśli czujesz się na siłach możesz biegać więcej. Jednak uważaj na to, by się nie przetrenować. Daj sobie czas na regenerację. Jeśli 4 treningi w tygodniu to za mało, to wprowadź do swojego planu 1 trening dodatkowo. Niech będzie lekkim truchtem. Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu. Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego odczytywać plan?Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!Plan treningowy- TYDZIEŃ 1W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek1 minuta biegu / 5 minut marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek1 minuta biegu / 5 minut marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota1 minuta biegu / 5 minut marszu5Niedziela1 minuta biegu / 5 minut marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 2Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Niedziela2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 3W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Niedziela3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 4W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Niedziela5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Plan treningowy- TYDZIEŃ 5W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek7 minut biegu / 3 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek7 minut biegu / 3 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota7 minut biegu / 3 minuty marszu3Niedziela7 minut biegu / 3 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 6Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek8 minut biegu / 2 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek8 minut biegu / 2 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota8 minut biegu / 2 minuty marszu3Niedziela8 minut biegu / 2 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 7W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek9 minut biegu / 1 minuta marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek9 minut biegu / 1 minuta marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota9 minut biegu / 1 minuta marszu3Niedziela9 minut biegu / 1 minuta marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 8W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek13 minut biegu / 2 minuty marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek13 minut biegu / 2 minuty marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota13 minut biegu / 2 minuty marszu2Niedziela13 minut biegu / 2 minuty marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 9To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek14 minut biegu / 1 minuta marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek14 minut biegu / 1 minuta marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota14 minut biegu / 1 minuta marszu2Niedziela14 minut biegu / 1 minuta marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 10Gratulacje!Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek30 minut ciągłego biegu1ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek30 minut ciągłego biegu1PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota30 minut ciągłego biegu1Niedziela30 minut ciągłego biegu1Co dalej?Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu! Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Blog Video Najlepsze ćwiczenia na nogi Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji. Joga dla biegaczy Joga dla biegaczy jest idealnym uzupełnieniem treningu biegowego. Ćwicząc jogę regularnie wzmocnisz mięśnie głębokie oraz mięśnie stabilizujące. Im więcej biegasz, tym twoje mięśnie stają się...więcej Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Maraton w 4 godziny Maraton w 4 godziny Dystans: km Czas: 4:00: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km Maraton w 3:30 Maraton w 3:30 Dystans: km Czas: 3:30: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km Przygotowanie do półmaratonu w 16 tygodni. Plan dla debiutantów biegających 3 – 4 razy w tygodniu, 30 – 40 kilometrów tygodniowo i mających za sobą bieg na 10 kilometrów [Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność] Plan jest uniwersalny. Jeżeli jesteś w miarę wysportowaną jednostką i nie masz problemów zdrowotnych, ani z nadwagą, to możesz spróbować go zastosować. Gwarantuję, że nie zaszkodzi, jeżeli wypełnisz go w całości – powinien pomóc. Ponieważ pisząc plan dla jednej osoby (cześć Monika!), adresuję go równocześnie do całego internetu, nie będę podawał w nim wartości liczbowych, a opisowe oraz zależności tak, by każdy z Was mógł interpretować całość po swojemu. KS: Kilometraż tygodniowy. W pierwszym tygodniu planu bierzecie tyle, ile biegaliście wcześniej (średnia). Podczas realizacji planu nie powinien Wam rosnąć o więcej niż 10-15% tygodniowo. Jeżeli tak jest – robicie krótsze BL. Jeżeli jest odwrotnie (za mało kilometrów) – dorzucacie rower. 1 kilometr biegu = 3 kilometry na rowerze. BL: Bieg lekki. Spokojnie oddychacie (wskazane wdechy nosem) i rozmawiacie. Jeżeli macie pulsometr, to tętno nie powinno przekraczać 75% rezerwy tętna (o tym później). Czas trwania: 30 do 60 minut. BM: Bieg mocny. Oddychacie intensywnie, na granicy zadyszki, ale jednak bez uduszenia się. Rozmowa składa się z pojedynczych słów i mało Was bawi. Czas: 15 minut, 2 x BM oznacza dwa mocne odcinki z 5 minutami biegu lekkiego pomiędzy nimi. BM powinien być szybszy od BS. Jeżeli tak nie jest, to Wasze BS jest nierealne (o BS poniżej) BS: Bieg w tempie startowym. Biegniecie w tempie, w którym planujecie pobiec półmaraton (sensowne założenie: bierzecie czas na 10K, dodajcie 10 minut i dla tego wyniku liczycie tempo półmaratonu). Ale… szybciej o 5 sekund na kilometr. BD: Bieg długi (po angielsku jest ładniej: LSD – long slow distance). Tempo, jak w biegu lekkim, ale czas minium 75 minut (i nie więcej niż 150 minut). Ponieważ przygotowania są pod maraton asfaltowy, bieg powinien być robiony na twardej nawierzchni. BT: Bieg w terenie (lasy, pola, górki). Tempo nie jest istotne, ale nie ma być mocniejsze niż w BL. Ważne, by bieg był ciągły. Jeżeli biegacie na mechanicznej bieżni (nie rekomenduję), to robicie taki sam zasięg biegiem improwizowanym (wolny, mocny, podnoszenia bieżni). Czas: 60 minut do 90 minut. Reasumując, jeżeli chodzi o prędkości, to: BD -> BT -> BL -> BS -> BM <- tak to powinno u Was wyglądać. Pomiędzy treningi biegowe wskazane jest włożenie innych aktywności sportowych. Osobiście zalecam 2 x 45 minut ćwiczeń siłowych i dużo roweru (jako środka komunikacji). Joga też się może przydać. Jeżeli chcecie biegać więcej niż w planie, robicie to na swoją odpowiedzialność, ponieważ nie jest to potrzebne do półmaratonu, a osłabi Waszą regenerację. Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo dniem lenia! Struktura planu zakłada, że po każdych trzech tygodniach narastających obciążeń dajemy sobie tydzień większego luzu, by organizm miał czas zaadaptować się do nowego pozimu wysiłku. W tygodnie z czterema treningami biegowymi proponuję biegać w układzie: wtorek – czwartek – sobota – niedziela. Przy trzech dniach: wtorek – czwartek – niedziela. Ważne, by mieć dzień wolny po biegu długim. Przydaje się też by biegi długie były grane w niedzielę, najlepiej w okolicach godziny startu, do którego się przygotowujecie. W ten sposób organizm sie ustawi pod bieg wtedy. Kontuzja / choroba – odpuszczenie tygodnia biegania nie zawali półmaratonu, start z chorobą czy bólem nogi – owszem. Zatem proszę nie przeginać, to nie jest warte ceny i wiem co piszę (7 miesięcy praktycznie uziemnienia przez własną głupotę – start w ultra na antybiotykach i z kontuzją). Plan treningowy. Półmaraton TYG BIEG1 BIEG2 BIEG3 BIEG4 1 BL 30 min BL 60 min BT 45 min BL 60 min 2 BL 30 min BL 30 min+BM NIC BD 75 min 3 BL 30 min BL 30 min+BM BL 60 min BD 75 min 4 NIC BL 45 min BL 45 min BT 60 min 5 BL 45 min BS 30 min BL 60 min BD 90 min 6 BL 30 min BL 30 min + 2 x BM NIC BT 75 min 7 BL 45 min BT 75 min BL 45 min BD 90 min 8 NIC BL 45 min BL 45 min BT 75 min 9 BL 60 min BL 30 min + 2 x BM BL 60 min BD 110 min 10 NIC BL 30 min + 3 x BM BL 45 min BL 60 min 11 BL 45 min BL 30 min + BS 30 min BT 60 min BD 120 min 12 NIC BL 60 min BL 45 min BT 90 min 13 BL 45 min BT 30 min + BS 45 min BT 60 min BD 120 min 14 BL 60 min BT 60 min BL 45 min BS 60 min 15 NIC BD 75 min BS 45 min BL 60 min 16 BS 45 min BL 30 min + BS 20min NIC START Wytłuszczone jednostki treningowe mogą być trudne do realizacji. Warto się do nich dobrze przygotować – wyspać i zregenerować. Plan treningowy. Półmaraton – przydatne linki Pierwszy półmaraton – porady przedstartowe Początki biegania – od czego zaczynać Poprawna technika biegu 7. Półmaraton Warszawski. Fot. Dystans półmaratonu stanowi wyzwanie dla zawodników startujących regularnie w biegach na 5 km i 10 km. Podjęte przygotowania pozwalają na większą elastyczność niż szkolenie do maratonu. Nasz 8-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu pomoże ci także zbliżyć się do twojego upragnionego wyniku! Zwykle okres przygotowań do półmaratonu wynosi 12-15 tygodni. My stajemy na twojej drodze z 8-tygodniowym planem, którego zadaniem jest przekształcenie wykonanej już pracy objętościowej na odpowiednie prędkości półmaratońskie. Dystans półmaratonu może być docelowy lub jedynie etapem przygotowań maratońskich; przygotowuje nas psychicznie oraz fizycznie do zmierzenia się z królewskim dystansem. Plan przygotowany jest z myślą o biegaczach średniozaawansowanych i zaawansowanych, startujących regularnie w zawodach, ale cel: 1:45 jest także do zrealizowania dla biegaczy z zaledwie kilkumiesięcznym czy kilkunastotygodniowym stażem, o ile mieliśmy tzw. „przeszłość sportową”. Aby przystąpić do tego planu, musisz już mieć wykonaną bazę objętościową oraz dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu. Trening zimą jest trudny dla biegaczy, zwłaszcza jeśli chodzi o kształtowanie szybkości. Właśnie szybkość w niniejszym planie, w połączeniu z treningiem siły i długimi rozbieganiami, jest kluczem do naszego wyniku. 8 zasad do zastosowania – Podczas realizacji każdego planu trzeba zachować zdrowy rozsądek. Naucz się słuchać swojego organizmu, a dzięki temu zachowasz zdrowie i unikniesz przetrenowania. – Jest to program oparty na liczbie przebiegniętych kilometrów, ale dostrzegając zmienność pogody, jaka panuje w okresie luty/marzec, każdy biegacz powinien oszacować stan swojego wytrenowania i sam dobierać prędkości rozbiegań oraz akcentów, aby odpowiadały jego aktualnym możliwościom i warunkom, w jakich trening jest realizowany. – Trzeba jednak pamiętać, iż czasy odcinków wynikają z tempa półmaratonu, jakie chcemy uzyskać w ostatecznym rozrachunku. – Mamy dwa akcenty w tygodniu, które skutecznie podniosą nasze parametry siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe.– Gdy mamy mniej czasu na trening, możemy zrezygnować z czwartkowych rozbiegań, ewentualnie treningu poniedziałkowego, a skupić się na akcentach i długich rozbieganiach, które są gwarancją dobrego wyniku. – Jeśli warunki atmosferyczne nie pozwalają, możesz zrobić trening na bieżni mechanicznej w centrum fitness. – Jestem zwolennikiem szybszego biegania ostatniego powtórzenia. Nagromadzenie dużego zmęczenia pozwala zawodnikom poczuć zmęczenie, z jakim przyjdzie im się zmierzyć podczas startu czy kryzysu i jest doskonałym środkiem kształtującym zdolności finiszowe. Przekonaj się sam. – Po kilku tygodniach zmęczenie może się nakładać i możesz odczuwać brak świeżości. Tak ma być. Świeżość ma przyjść na start główny. Plan treningowy do półmaratonu na wynik ok. 1:20 i 1:30 znajdziecie w numerze styczeń-luty 2014 magazynu Bieganie. Objaśnienia pojęć Rozbieganie: Bieg w swobodnym, komfortowym tempie (trucht). Podczas biegu powinieneś móc spokojnie prowadzić rozmowę z innym biegaczem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W dni złej pogody po prostu biegaj w wygodnym tempie, nie patrząc na zegarek, by sprawdzić tempo, a kiedy drogi są czyste i jest cieplej, to znowu możesz przyśpieszyć. Rozbieganie jest fundamentem naszych przygotowań, naszą bazą tlenową i zarazem masażem dla obolałych po akcentach mięśni. Na rozbiegania często radzę wybierać trasy urozmaicone, ale takie, które wiodą malowniczymi szlakami i na których szybko nam mija dystans. Długie rozbiegania najlepiej robić po ciężkim akcencie. Ja sugeruję, by takim dniem była niedziela. Jeśli pracujesz z monitorem pracy serca, strefa docelowa powinna wynosić między 65 a 75% własnego maksymalnego tętna. Rozciąganie i wzmacnianie: poniedziałek to dzień przeznaczony na rozciąganie i wzmacnianie mięśni, czyli trening siłowy. Przykładowy program treningu: trucht 10’ lub gra. Sprawność w ruchu 10’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze w wypadzie itp. Sprawność w miejscu: 10’: wymachy nóg. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje czyli ćwiczenia z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu. Wskazówka: Dobrze jest rozciągać się na co dzień, szczególnie po zakończeniu biegu. I nie zapomnij, aby rozciągać się przed przebieżkami i akcentami. W treningu siły staramy się wykonywać dużą liczbę ćwiczeń z oporem własnego ciała, z dużą liczbą powtórzeń i intensywnością. Dzięki zastosowaniu np. obwodów stacyjnych/ćwiczebnych kształtujemy bardzo ważną dla biegacza wytrzymałość siłową. Podsumowując, dzięki temu jesteśmy silniejsi i nie narażamy się tak mocno na urazy i przeciążenia. Podbiegi: Zalecam stosowanie 200-metrowych odcinków na spokojnym, przechodzącym w coraz bardziej strome, wzniesieniu. Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa odcinków, gdyż każdy wykonuje podbiegi na innej górce. Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Jeśli sypnęło śniegiem, to zamiast górki wybierz płaski, ale równy teren i biegaj w śniegu po kolana. Podbiegi poprzedź solidną rozgrzewką, w miarę możliwości włącz do tego treningu także elementy skipowe na krótkich odcinkach 30-50 m: skip ABC oraz różne odmiany dynamicznych marszów. Łączna długość tych ćwiczeń – od 300 do 900 m. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty. Szybkość: Jeśli chcemy zwiększyć prędkość, to musimy popracować nad szybkością. Mowa o rozwijaniu prędkości większej niż tempo 10 km, zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę. Trening na kilka tygodni przed startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. To bardzo trudny rodzaj treningu, ale dzięki niemu z tygodnia na tydzień zauważymy większą swobodę podczas długich biegów, a nasze średnie tempo półmaratońskie wyda nam się łatwiejsze. Ostatni odcinek można wykonać szybciej. Tempo docelowe: Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć półmaraton – inaczej tempo wyścigu/tempo startowe (ang. tempo run). Staraj się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej np. dla wyniku 1:30 w półmaratonie – 4:15 min/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybkie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które nie są komfortowe. Jeśli masz rezerwę, to przyśpiesz ostatnie 1-2 kilometry do swojej prędkości z tempa na 10 km. Ten trening to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych treningów biegacza długodystansowego. Przed treningiem proponuję zastosować własną, klasyczną rozgrzewkę, jaką zwykle stosujesz przed zawodami. Uwaga: Z każdym tygodniem będziemy zwiększać nasze tempo docelowe. Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to pewnie przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami. Interwał: Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95%, który mocno angażuje twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie zawarte są interwały na odcinkach 1-kilometrowych bieganych z prędkością startową 10 km lub bliską, na przerwie 2-2,5 minuty w marszu lub truchcie. Nie jest to klasyczny interwał, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości. Trening poprzedzamy solidną rozgrzewką. Przebieżki (P): Definiuję je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki, nawet od 60 m do 150-200 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Dobrym rozwiązaniem jest bieganie przebieżek na lekkim zbiegu, wtedy też nie musimy mocno skupiać się na prędkości, a uważamy na technikę. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach. Rozgrzewka: Rozgrzewka jest bardzo ważną częścią treningu. Biegacze powinni przeprowadzać właściwą rozgrzewkę nie tylko przed zawodami, ale także podczas treningów szybkości, tempa czy interwału, generalnie przed każdym akcentem. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym bardziej intensywną powinieneś zrobić rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową: 4-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek od 60 m do 150 m w tempie docelowym odcinków bieganych danego dnia lub szybszym. Na każdej rozgrzewce można także popracować nad techniką biegu. Po każdym akcencie zalecam trucht 8-10 min i rozciąganie dynamiczne. Dni wolne: Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dodatkowego dnia wolnego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji. Karol Nowakowski, „8 tygodni do półmaratonu”, Bieganie, styczeń-luty 2014.

pierwszy maraton plan treningowy